Reggelente még úgy érzed, hogy legalább két órát tudnál aludni? Este bezzeg egyáltalán nem voltál ilyen álmos! Ennek egyszerű oka is lehet: a nyári szünet – és talán a rengeteg táborozás – alatt a tested megszokta, hogy később fekszel és később kelsz. Most pedig újra hozzá kell szoknia az iskolai napirendhez. Van, akinek ez hetekig nem sikerül.

Van benned egy láthatatlan óra

A testünk nagyjából tudja, mikor van itt az alvás és mikor az ébredés ideje. Ezt szoktuk belső órának nevezni. A kutatók azt is megfigyelték, hogy erre nemcsak a nappalok és az éjszakák vannak hatással, hanem az is, hogyan telnek a napjaink. Ha nyáron nem kell korán felkelned, könnyen megszokhatod a későbbi ébredést. Az iskola viszont egyik napról a másikra újra korai kelést kér. A belső órádnak ehhez kell egy kis idő, hogy felzárkózzon.

A belső órának idő kell

A tudósok azt is megvizsgálták, milyen gyorsan tud változni a testünk megszokott ritmusa. Kiderült, hogy nem egyik napról a másikra. Már néhány nap alatt is történhet változás, de ha egész nyáron későn feküdtél és későn keltél, több időre lehet szükséged. Nincs olyan szabály, hogy három vagy öt nap után mindenkinek tökéletesen mennie kell a korai kelésnek. Van, aki gyorsabban, más lassabban szokik vissza.

A reggeli fény segít

A kutatásokból azt is tudjuk, hogy a fény fontos a belső óránk számára. A reggeli világosság olyan, mintha azt üzenné a testednek: „Jó reggelt, kezdődik a nap!” Ez segíthet abban, hogy idővel könnyebb legyen korábban felébredni. Nem kell hozzá semmilyen különleges lámpa vagy furcsa szerkezet. A természetes reggeli fény a legegyszerűbb megoldás: húzd fel a redőnyt, és ha lehet, tölts egy kis időt a szabadban.

Sok alvás kell

A gyerekeknek több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek. A szakemberek szerint a 6–12 éveseknek általában napi 9–12 óra alvás ajánlott. Ez bizony nem kevés. Ha például reggel 7-kor kell felkelned, de este 11-kor még játszol vagy videót nézel, könnyen előfordulhat, hogy nem alszol eleget. A testedet pedig nem lehet becsapni. Attól még nem lesz kipihent, hogy reggel kijelented: „Semmi bajom!”

Az agyadnak is kell a pihenés

Az alvás nem elvesztegetett idő. Miközben alszol, a tested és az agyad is pihen, és készül a következő napra. Ha eleget alszol, könnyebb lehet figyelni, tanulni és emlékezni arra, amit az órán hallottál. Ha viszont fáradt vagy, minden nehezebbnek tűnhet. Még az is idegesítő lehet, hogy valaki melletted túl hangosan ropogtatja a kiflijét.

Segíts a testednek!

A belső órád szereti, ha nagyjából tudja, mi következik. Ezért segíthet, ha esténként hasonló időben fekszel le, reggel pedig hasonló időpontban kelsz fel. Ébredés után engedd be a fényt a szobába, és ha lehet, menj ki a szabadba. Már az is számít, ha elsétálsz az iskoláig vagy a buszmegállóig. Nem kell közben különleges reggeli tornát végezned, és a napsugaraknak sem kell énekelned. Egyszerűen csak legyél egy kicsit világosban.

Nem baj, ha még álmos vagy

Ha nehezen kelsz fel, az nem feltétlenül azt jelenti, hogy lusta vagy. Lehet, hogy későn feküdtél le, nem aludtál eleget, vagy a tested még mindig próbál visszaszokni az iskolai napirendhez. Adj neki időt, aludj eleget, és próbálj rendszeresebb napirendet tartani. A belső órád előbb-utóbb megérti, hogy vége a nyárnak. Bár amikor hétfő reggel megszólal az ébresztő, lehet, hogy még mindig úgy tesz majd, mintha nem hallaná.

Gábris Eszter írása nyomán | weborvos.hu | Források: Current Biology — Charoenthammanon, T., Gooley, J. J.: „The adolescent circadian clock entrains to social time rather than sun time” | Frontiers in Neuroscience — Misiunaite, I., Eastman, C. I., Crowley, S. J.: „Circadian Phase Advances in Response to Weekend Morning Light in Adolescents With Short Sleep and Late Bedtimes on School Nights” | Journal of Clinical Sleep Medicine — Paruthi, S. és kollégái: „Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine”

Összerakta: Heming Herbert